20. gadsimta vidū uztura speciālisti izsauca trauksmi saistībā ar to pacientu skaita pieaugumu, kuri cieš no liekā svara un līdz ar to arī sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.
Izanalizējot Eiropas valstu iedzīvotāju uzturu, izrādījās, ka Vidusjūras valstu iedzīvotāji reti cieš no aptaukošanās un viņiem ir laba veselība. Kāds ir noslēpums? Šo reģionu iedzīvotāju īpašajā uzturā. Tas sastāv tikai no svaigiem produktiem. Otrs noslēpums ir olīveļļa un vīns.
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem tie ir nepieciešami hormonu ražošanai, kas regulē šūnu vielmaiņu un novērš nopietnu slimību attīstību. Amerikāņu ārsti ir pārliecināti, ka šāds uzturs ir dzīvesveids, kas ļauj notievēt nevis uzreiz, bet uz visiem laikiem.
Vidusjūras diētas pamatprincipi un kādi pārtikas produkti dod priekšroku
Šī ir īpaša diēta, kuras pamatā ir produkti no 16 Vidusjūras valstīm. Tajā ir iekļauti ēdieni no Spānijas, Itālijas un Grieķijas. Šo valstu iedzīvotāju ēdienkartē galvenokārt ir tādi produkti kā: rieksti, treknas zivis, augļi un dārzeņi neierobežotā daudzumā, pākšaugi, graudaugi, garšaugi, piena produkti, sausais vīns, sieri, olīveļļa. Priekšroka tiek dota dabīgai augu pārtikai un olbaltumvielu uzņemšanai normas robežās.
Jums ir nepieciešams ēst 5 reizes dienā. Tikai svaigi augļi starp ēdienreizēm. Brokastīs dodiet priekšroku ogļhidrātiem. Tā var būt pitas maize, no pilngraudu miltiem cepta maize, cieto kviešu makaroni. Ogļhidrāti nodrošina veselīgu enerģiju, lai palīdzētu jums saglabāt modrību visas dienas garumā. Gluži pretēji, vakariņām jābūt vieglām un jāsastāv no dārzeņiem un olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tie ietver: zivis, liesu gaļu, olas.
Tāpat dienā ieteicams apēst līdz 1 kilogramam dārzeņu. Tie var būt vārīti vai neapstrādāti. Atļautie pārtikas produkti ir burkāni, kāposti, kartupeļi un kabači. Noteikti iekļaujiet uzturā pākšaugus un graudaugus.
Pusdienās vai vakariņās ir atļauta glāze sarkanvīna. Ūdens jāizdzer 7-8 glāzes dienā, vēlams pirms ēšanas. Uzturu var pielāgot. Piemēram, olīveļļas vietā ņemiet ķirbju vai kukurūzas eļļu. Izvēlieties sezonas augļus.
Gatavojiet zivis un jūras veltes līdz trīs reizēm nedēļā. Gaļai jābūt ierobežotai. Uz porciju atļauts ēst truša gaļu, liesu cūkgaļas fileju vai liellopu gaļu 100 gramus. Maize tiek izmantota tikai pilngraudu.
Vidusjūras diētas ēdienkarte nedēļai un kādi ēdieni tajā ietilpst
Var mainīt dienas kārtību, galvenais ir ievērot ēdienreižu kārtību.
pirmdiena
- Brokastis: maize, ievārījums, nesaldināta tēja.
- Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs ar zemu tauku saturu.
- Pusdienas: sautētas pupiņas ar dārzeņiem.
- Otrā pēcpusdienas uzkoda: glāze bezpiedevu jogurta, siers un maize.
- Vakariņas: zivs sautēti rīsi, vārīti.
otrdiena
- Brokastis: zema tauku satura kefīrs, muslis.
- Pirmā pēcpusdienas uzkoda: olīvas, zivju salāti.
- Pusdienas: sautēti dārzeņi un spageti.
- Otrā pēcpusdienas uzkoda: vārīta ola, zāļu tēja.
- Vakariņas: maize - 1 šķēle, siers, tomāti, glāze vīna.
trešdiena
- Brokastis: pilngraudu maize ar sieru, tēja ar karoti medus.
- Pirmā uzkoda: 1 glāze bezpiedevu jogurta.
- Pusdienas: tunča salāti, olīvas.
- Pēcpusdienas uzkodas: 3 ēd. k. l. musli, zāļu tēja.
- Vakariņas: vista, rīsi, ābols, vīns.
ceturtdiena
- Brokastis: maize, zema tauku satura biezpiens - 2 ēd. k. l. zāļu tēja.
- Pirmā uzkoda: 1 glāze bezpiedevu jogurta.
- Pusdienas: dārzeņi, sautēti ar zivi.
- Otrā pēcpusdienas uzkoda: ābols, 0, 5 banāni.
- Vakariņas: spageti ar malto gaļu, zaļā tēja ar medu.
piektdiena
- Brokastis: 2 maizes klaipi, siers 25 grami, zaļā tēja.
- Pirmā pēcpusdienas uzkoda: raudzēts cepts piens vai kefīrs.
- Pusdienas: vistas gaļa vārīta ar dārzeņiem.
- Otrā pēcpusdienas uzkoda: muslis ar augļu gabaliņiem 0, 5 glāzes.
- Vakariņas: svaigi dārzeņi, vīnā cepts lasis, zāļu tēja.
sestdiena
- Brokastis: zema tauku satura biezpiens - 2 ēd. k. l. , zaļā tēja ar medu.
- Pirmā uzkoda: tīrs jogurts.
- Pusdienas: makaroni ar tunci, zaļā tēja.
- Otrā pēcpusdienas uzkoda: dabīgā sula - 1 glāze, maize.
- Vakariņas: kviešu biezputra ar dārzeņiem.
svētdiena
- Brokastis: svaigi spiesta sula, maize - 2 gab. , ābols.
- Pirmā pēcpusdienas uzkoda: tunča salāti, olīvas.
- Pusdienas: 100 grami vārītas liellopa gaļas, 75 grami rīsu, zāļu tēja.
- Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs, muslis 3 ēd. k. l.
- Vakariņas: glāze vīna, grilēta zivs.
Vidusjūras diētas pamatā ir pilnīga rafinētu eļļu, garšas, konservantu un transtauku saturošu pārtikas produktu izslēgšana.
Kādas ir Vidusjūras diētas priekšrocības un kā noder pārtikas produkti, kas tiek izmantoti ar šādu diētu?
Nav iespējams izdalīt visefektīvāko produktu pārtikas sistēmā. Noderīgs ir tikai komplekss uzturs. Tas ļauj ilgāk saglabāt tonusu un palielina paredzamo dzīves ilgumu par 12 gadiem. Samazina tādu slimību risku kā hipertensija, diabēts. Tam ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu.
Palielinās organisma rezistence pret aterosklerozi un onkoloģiju. Svars tiek normalizēts. Atšķirībā no citām diētām zaudētās mārciņas neatgriežas.
Vidusjūras diēta ir ideāli piemērota grūtniecēm. Tas palīdzēs samazināt jūsu bērna alerģiju un astmas risku. Liela nozīme uzturā ir olīveļļas dziedinošajam efektam. Tas pazemina holesterīna līmeni un novērš arteriālo plāksnīšu veidošanos.
Zaļumi uzlabo to garšu pārtikā un ar antioksidantu īpašību palīdzību samazina brīvo radikāļu darbību. Jūras veltes ir galvenais omega-3 skābju avots. Tie novērš iekaisumu, šķidrina asinis un labvēlīgi ietekmē asinsvadus, palielinot to elastību.
Dažādi augļi un dārzeņi nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām un minerālvielām. Vidusjūras diēta ir mugurkaula un locītavu slimību profilakse.
Kontrindikācijas Vidusjūras diētai
Augstajā aptaukošanās stadijā Vidusjūras diēta nedarbojas. Tam nepieciešami radikāli svara samazināšanas veidi. Tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta čūlas. Tā kā viņas uzturs satur daudz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu. Nav piemērots tiem, kam ir alerģija pret jūras veltēm.
Ja nav kontrindikāciju, varat sākt ēst pareizi. Tas palīdzēs jums palikt jaunam un vienmēr baudīt dzīvi.